A medida que avanza el embarazo, el cuerpo va adaptándose al crecimiento del bebé y es frecuente notar molestias en la espalda, la zona lumbar, la pelvis o el sacro.
Los cambios en la distribución del peso, el aumento de la demanda sobre determinados grupos musculares y las adaptaciones propias del embarazo pueden hacer que movimientos o actividades que antes resultaban cómodos empiecen a generar molestias.
¿Significa esto que tienes que resignarte a tener dolor hasta que nazca tu bebé? No.
Mantenerte activa y realizar un trabajo de movilidad adaptado puede ayudarte a reducir las molestias, mantener una buena capacidad de movimiento y sentirte más cómoda durante el embarazo.
Te proponemos 5 ejercicios sencillos para trabajar especialmente la zona lumbo-pélvica, la columna y la respiración.
¿Por qué aparece dolor de espalda durante el embarazo?
El dolor lumbar y pélvico es frecuente durante el embarazo porque el cuerpo experimenta numerosos cambios en relativamente poco tiempo.
A medida que aumenta el volumen abdominal, cambia el centro de gravedad y el cuerpo necesita adaptar su forma de moverse. Además, los cambios hormonales propios del embarazo influyen en diferentes tejidos y articulaciones.
A esto podemos añadir otros factores como:
- Pasar muchas horas sentada o de pie.
- Disminuir la actividad física durante el embarazo.
- Falta de fuerza o movilidad.
- Cansancio y cambios en el descanso.
- Molestias previas en la zona lumbar o pélvica.
Por eso, el movimiento y el ejercicio adaptado pueden convertirse en grandes aliados durante esta etapa.
5 ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo
No buscamos movimientos intensos ni grandes esfuerzos. El objetivo es movilizar, respirar y mantener activo el cuerpo, respetando siempre cómo te encuentras y el momento del embarazo en el que estás.
1. Círculos de pelvis sobre fitball
Siéntate sobre una pelota de pilates o fitball con ambos pies apoyados en el suelo y separados para sentirte estable.
Desde esta posición, comienza a realizar círculos lentos y controlados con la pelvis hacia ambos lados.
No necesitas hacer movimientos muy amplios. Busca que sean cómodos y fluidos.
Este ejercicio favorece la movilidad de la pelvis y la zona lumbar y puede resultar agradable cuando existe sensación de tensión o rigidez.
Puede ayudarte si tienes: molestias lumbares o sacras, rigidez de pelvis o sensación de sobrecarga.
2. Basculaciones pélvicas
Los lavados nasales con suero fisiológico o solución salina pueden ayudar a retirar la mucosidad y Puedes realizar este ejercicio de pie, apoyando la espalda en una pared, o en cuadrupedia.
Mueve suavemente la pelvis hacia delante y hacia atrás, buscando pequeños movimientos controlados sin forzar la columna.
El objetivo es explorar el movimiento de la pelvis y liberar tensión en la zona lumbar.
Puede ayudarte si tienes: rigidez, sobrecarga lumbar o dificultad para encontrar una posición cómoda.
3. Respiración costal y diafragmática
Coloca las manos sobre las costillas.
Inspira lentamente intentando notar cómo las costillas se expanden hacia los lados y hacia atrás. Después, deja salir el aire de forma tranquila y siente cómo el abdomen acompaña naturalmente la respiración.
No necesitas contraer con fuerza el abdomen.
Este ejercicio favorece la movilidad de la caja torácica y del diafragma y ayuda a conectar respiración, abdomen y suelo pélvico.
Puede ayudarte si tienes: sensación de tensión, menor movilidad torácica o necesitas trabajar la conciencia respiratoria.
4. Rotaciones suaves de tronco sentada
Siéntate cómodamente sobre una silla o fitball y mantén la pelvis estable.
Desde esta posición, realiza pequeñas rotaciones del tronco hacia un lado y hacia el otro, siempre dentro de un rango cómodo y sin forzar.
Este movimiento favorece la movilidad de la columna torácica, una zona que también puede acumular tensión a medida que avanza el embarazo.
Puede ayudarte si tienes: molestias en la espalda media, rigidez torácica o sensación de poca movilidad.
5. Gato-vaca adaptado al embarazo
Colócate en cuadrupedia, apoyando manos y rodillas.
Desde esta posición, redondea suavemente la espalda mientras acompañas el movimiento con la respiración. Después vuelve progresivamente hacia una posición neutra o realiza una extensión suave que resulte cómoda.
Hazlo despacio y sin buscar el máximo recorrido.
Es un ejercicio muy útil para movilizar la columna y la pelvis de forma global.
Puede ayudarte si tienes: molestias generales de espalda, rigidez lumbar o necesidad de cambiar de posición y movilizar la columna.
¿Cuántas veces puedo hacer estos ejercicios durante el embarazo?
No existe una cantidad exacta que funcione para todas las embarazadas.
Puedes comenzar realizando cada movimiento lentamente durante unos minutos y observar cómo responde tu cuerpo. La calidad del movimiento es más importante que acumular muchas repeticiones.
Los ejercicios deberían resultar cómodos y no aumentar el dolor.
Si un movimiento provoca dolor, mareo, malestar o cualquier síntoma que te preocupe, interrúmpelo y consulta con el profesional sanitario que esté realizando el seguimiento de tu embarazo.
¿Cuándo consultar si tengo dolor de espalda durante el embarazo?
Aunque las molestias lumbares son frecuentes durante el embarazo, eso no significa que debas normalizar cualquier dolor.
Si el dolor es intenso, persiste durante varios días, limita tus actividades habituales o no sabes qué ejercicios son adecuados para ti, es recomendable realizar una valoración individual.
Y ante síntomas como sangrado vaginal, fiebre, contracciones regulares, pérdida de líquido, dolor intenso de aparición repentina u otros signos que te preocupen, consulta con el equipo sanitario que controla tu embarazo.
Fisioterapia durante el embarazo: moverte con confianza
Cada embarazo es diferente. Un ejercicio que resulta agradable para una mujer puede no ser el más adecuado para otra.
Desde la fisioterapia especializada en embarazo y suelo pélvico podemos valorar tu movilidad, fuerza, respiración y las molestias que estás experimentando para adaptar el ejercicio a ti y al momento del embarazo en el que te encuentras.
El objetivo no es conseguir un embarazo sin ninguna molestia, sino darte herramientas para que puedas seguir moviéndote, mantenerte activa y afrontar los cambios de esta etapa con mayor comodidad y confianza.
Si tienes dolor lumbar, molestias en la pelvis o simplemente quieres saber qué ejercicios son adecuados para ti, en FisioSana podemos acompañarte.
Escríbenos por WhatsApp y solicita una valoración personalizada, @fisiossana.
Preguntas Frecuentes sobre el dolor de espalda en el embarazo
¿Es normal tener dolor de espalda durante el embarazo?
Las molestias lumbares y pélvicas son frecuentes durante el embarazo debido a los cambios físicos que experimenta el cuerpo. Sin embargo, si el dolor es intenso, persistente o limita las actividades cotidianas, conviene realizar una valoración.
¿Qué ejercicios puedo hacer para aliviar el dolor lumbar durante el embarazo?
Los ejercicios suaves de movilidad pélvica, basculaciones, movilidad de columna y trabajo respiratorio pueden resultar útiles. Deben adaptarse al momento del embarazo y a las características de cada mujer.
¿Puedo utilizar una fitball si estoy embarazada?
La fitball puede utilizarse para realizar ejercicios de movilidad durante el embarazo siempre que puedas mantener una posición estable y segura. Si tienes dudas o molestias, es recomendable aprender los ejercicios con supervisión profesional.
¿Cuándo acudir al fisioterapeuta por dolor de espalda en el embarazo?
Puedes consultar cuando el dolor se repite, aumenta, limita tus actividades o tienes dudas sobre cómo moverte o entrenar durante el embarazo. La valoración permite adaptar el ejercicio y las recomendaciones a tu situación.
💚 En FisioSana estaremos encantados de acompañaros en este proceso.
📲 Puedes contactar con nuestro equipo directamente a través de WhatsApp y solicitar una valoración personalizada.
